Kabeljau mit Tomaten und Mandeln (Druckversion)

Zarter Kabeljau in Tomatensauce mit knusprigen Mandeln auf Ingwerreis – gesund und unter 500 Kalorien pro Portion.

# Zutaten:

→ Fisch & Marinade

01 - 4 Kabeljaufilets (etwa 150 g je Filet), hautlos
02 - 1 Esslöffel Olivenöl
03 - 1/2 Teelöffel Meersalz
04 - 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

→ Tomatensauce

05 - 14 Unzen (1 Dose) gehackte Tomaten
06 - 2 Esslöffel Tomatenmark
07 - 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
08 - 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
09 - 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
10 - 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
11 - 1/2 Teelöffel getrocknetes Oregano
12 - 1/4 Teelöffel Chilischoten (optional)
13 - 1 Esslöffel Olivenöl

→ Würzige Mandeln

14 - 1/3 Tasse geschnittene Mandeln
15 - 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
16 - 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
17 - 1/4 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
18 - 1/4 Teelöffel Meersalz
19 - 1 Teelöffel Olivenöl

→ Ingwer-Reis

20 - 1 Tasse Basmati-Reis
21 - 1 1/2 Tassen Wasser
22 - 1 Esslöffel frischer Ingwer, fein gerieben
23 - 1/2 Teelöffel Salz
24 - 1 Teelöffel Olivenöl

→ Garnitur

25 - 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
26 - Zitronenspalten

# Zubereitung:

01 - Backofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
02 - In einem mittleren Topf 1 Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Ingwer hinzufügen und 1 Minute kochen, bis es duftet. Reis hinzufügen und umrühren, damit er mit dem Öl überzogen wird. Wasser und Salz eingießen, zum Kochen bringen, dann auf niedriger Hitze köcheln lassen. Zugedeckt 12-15 Minuten kochen, bis der Reis gar ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
03 - In einer Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 3-4 Minuten kochen, bis sie weich wird. Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen. Gehackte Tomaten, Tomatenmark, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano und Chilischoten einrühren. 5-7 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
04 - Eine Backform leicht ölen. Tomatensauce auf dem Boden verteilen. Kabeljaufilets trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und über der Sauce anordnen. Mit 1 Esslöffel Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Ofen 12-15 Minuten rosten, bis der Fisch leicht mit einer Gabel zerfällt.
05 - Während der Kabeljau im Ofen ist, 1 Teelöffel Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mandeln, Koriander, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Salz hinzufügen. Unter häufigem Umrühren 2-3 Minuten rösten, bis die Mandeln goldbraun und duftig sind. Auf einen Teller geben zum Abkühlen.
06 - Ingwer-Reis auf Tellern verteilen. Tomaten-Kabeljau darauf anrichten und etwas Sauce über jedem Filet verteilen. Mit würzigen Mandeln bestreuen und mit Petersilie sowie Zitronenspalten garnieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Der Fisch bleibt saftig und zart, während die Tomatensauce ihn mit Würze umhüllt.
  • Die gerösteten Mandeln geben genau den knusprigen Kontrast, den das Gericht braucht.
  • Der Ingwerreis riecht so gut, dass deine Küche zur Wohlfühloase wird.
  • Alles ist in unter einer Stunde fertig, ohne Stress oder komplizierte Techniken.
02 -
  • Tupfe den Fisch immer trocken, bevor du ihn würzt, sonst wird er wässrig und gart ungleichmäßig.
  • Röste die Mandeln nicht zu lange, sie verbrennen schnell und werden bitter.
  • Lasse den Reis nach dem Kochen ruhen, damit er schön locker wird und nicht klebt.
  • Wenn die Tomatensauce zu sauer schmeckt, rühre eine Prise Zucker ein, das gleicht die Säure aus.
03 -
  • Schiebe ein Backblech unter die Auflaufform, falls die Sauce überkocht, das spart dir Putzarbeit.
  • Drücke den Fisch mit dem Finger, wenn er sich fest anfühlt und leicht zurückfedert, ist er fertig.
  • Lass die Mandeln nach dem Rösten auf einem Teller abkühlen, nicht in der heißen Pfanne, sonst rösten sie weiter und verbrennen.
  • Verwende einen Reiskocher für den Ingwerreis, wenn du einen hast, dann wird er immer perfekt.
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