Smoky Black Bean Burrito (Druckversion)

Sättigender Burrito mit rauchigen schwarzen Bohnen und buntem Gemüse, ideal für eine ballaststoffreiche Mahlzeit.

# Zutaten:

→ Bohnen & Füllung

01 - 2 Esslöffel Olivenöl
02 - 1 kleine gelbe Zwiebel, fein gehackt
03 - 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
04 - 1 rote Paprika, gewürfelt
05 - 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
06 - 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
07 - 1/2 Teelöffel Chilpulver
08 - 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
09 - 1/2 Teelöffel Salz
10 - 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
11 - 2 Dosen (je 15 Unzen) schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
12 - 1/2 Tasse Gemüsebrühe oder Wasser
13 - 1 Esslöffel Limettensaft

→ Wrap & Beläge

14 - 4 große Vollkorn-Tortillas
15 - 1 Tasse gekochter Vollkornreis (optional)
16 - 1 Tasse zerkleinerter Kopfsalat
17 - 1/2 Tasse gewürfelte Tomaten
18 - 1/2 Tasse geriebener Cheddar- oder veganer Käse
19 - 1/4 Tasse saure Sahne oder pflanzliche Alternative
20 - 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt
21 - 1 Avocado, in Scheiben

# Zubereitung:

01 - Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Zwiebeln hinzufügen und circa 3 Minuten weich dünsten.
02 - Knoblauch und rote Paprika hinzufügen und 2–3 Minuten mitdünsten, bis das Gemüse leicht weich ist.
03 - Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Chilpulver, Koriander, Salz und schwarzen Pfeffer einrühren, um das Gemüse gleichmäßig zu würzen.
04 - Schwarze Bohnen und Gemüsebrühe hinzufügen, 5–7 Minuten simmern lassen. Einige Bohnen mit einer Gabel zerdrücken, um eine cremige Konsistenz zu erzeugen.
05 - Vom Herd nehmen und Limettensaft unterrühren. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
06 - Die Tortillas in einer trockenen Pfanne oder Mikrowelle erwärmen, bis sie geschmeidig sind.
07 - Jeweils eine Schicht der Bohnenfüllung auf den Tortillas verteilen. Optional Reis hinzufügen, dann Salat, Tomaten, Käse, saure Sahne, Koriander und Avocadoscheiben darauf geben.
08 - Die Seiten einklappen und die Burritos fest aufrollen.
09 - Sofort servieren oder die Burritos mit der Nahtseite nach unten 1–2 Minuten anbraten, um sie knuspriger zu machen.

# Expertentipps:

01 -
  • Diese Burritos sind so sättigend und voller Geschmack, dass du nicht bemerken wirst, wie nährstoffreich sie sind.
  • Die rauchige Gewürzmischung verwandelt einfache schwarze Bohnen in etwas, das wie echte Restaurantqualität schmeckt.
  • Du kannst sie in Minutenschnelle zusammensetzen und sie sind perfekt für Meal Prep oder schnelle Wochentagsmahlzeiten.
02 -
  • Vergiss nicht, die Bohnen aus der Dose abzuspülen - dies reduziert den Natriumgehalt erheblich und macht die Burrito weniger schwer.
  • Das Zerdrücken einiger Bohnen ist der Schlüssel zur perfekten Konsistenz - nicht alle, sondern gerade genug, um die Mischung cremig zu machen, ohne sie zu brei-ähnlich zu machen.
  • Warme Tortillas sind nicht verhandelbar; kalte Tortillas reißen und sind frustrierend zum Rollen.
03 -
  • Verwende frische Zutaten für die Toppings; eine knackige, kalte Topping auf heißen Bohnen schafft den perfekten Kontrast.
  • Der Schlüssel zu wiederholbarem Erfolg ist es, die schwarzen Bohnen nicht zu überkochen; sie sollten noch ihre Form behalten, aber cremig genug sein, um leicht zu verteilen.
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